Uova: un concentrato di nutrienti e micronutrienti essenziali
Uova: Fanno bene? Fanno male? Le uova sono un alimento completo, ricco di nutrienti e micronutrienti che svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute. In questo articolo, analizziamo nel dettaglio le loro proprietà nutrizionali e perché includerle nella tua dieta può fare la differenza, sfatando anche alcuni miti comuni legati al colesterolo.
I nutrienti delle uova: una panoramica
Le uova sono una fonte incredibile di energia, proteine e grassi sani. Vediamo di seguito i valori nutrizionali principali per 100 g di uova crude intere e per un uovo medio (58 g):
| Nutriente | Per 100 g di uova crude intere | Per uovo medio (58 g) | % Raccomandazione per 2 uova |
| Energia (kcal) | 131 | 66 | 7% |
| Proteine (g) | 12.6 | 6.4 | 26% |
| Carboidrati (g) | Tr | Tr | Tr |
| Grassi (g) | 9 | 4.6 | 13% |
| Grassi saturi (g) | 2.52 | 1.3 | 13% |
| Grassi monoinsaturi (g) | 3.44 | 1.7 | – |
| Colesterolo (mg) | 350 | 177 | – |
| Vitamina A (µg) | 126 | 64 | 16% |
| Vitamina D (µg) | 3.2 | 1.6 | 64% |
| Riboflavina (mg) | 0.5 | 0.25 | 10% |
| Folato (µg) | 47 | 24 | 24% |
| Vitamina B12 (µg) | 2.7 | 1.4 | 112% |
| Colina (mg) | 285 | 144 | 72% |
| Biotina (µg) | 19.5 | 9.9 | 40% |
| Fosforo (mg) | 179 | 91 | 26% |
| Ferro (mg) | 1.72 | 0.9 | 13% |
| Zinco (mg) | 1.1 | 0.6 | 12% |
| Iodio (µg) | 50 | 25 | 33% |
| Selenio (µg) | 23 | 12 | 44% |
| Acido pantotenico (mg) | 1.35 | 0.7 | 12% |
Le uova contengono nutrienti fondamentali come le proteine, che aiutano nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare e delle ossa, e le vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e il sistema nervoso. La vitamina D presente nelle uova, in particolare, gioca un ruolo cruciale nella salute delle ossa e dei denti, oltre a contribuire alla normale funzione del sistema immunitario.
Le uova e il colesterolo: un mito da sfatare
Molti evitano le uova per paura del colesterolo. Tuttavia, non è l’uovo a far aumentare il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Il colesterolo presente nel tuorlo viene assorbito dalle cellule per sostenere le strutture cellulari e non rimane a lungo in circolo a causare danni vascolari. Inoltre, le uova contengono colina, un nutriente che supporta la funzionalità epatica e il metabolismo dei grassi, oltre a luteina e zeaxantina, due carotenoidi con effetti antiossidanti e antinfiammatori che proteggono la salute oculare.
Infine, grazie alla lecitina presente nel tuorlo, le uova favoriscono la produzione di colesterolo buono (HDL), che contribuisce a mantenere sani i livelli di lipidi nel sangue.
Le uova come “superfood” per la salute
Le uova sono considerate un alimento ad alto contenuto di diversi nutrienti fondamentali per la salute. Vediamo alcune delle principali affermazioni nutrizionali consentite per le uova in Europa e nel Regno Unito:
| Nutriente | Dichiarazione consentita | Benefici per la salute |
| Proteine | Alto contenuto di proteine | Crescita e mantenimento della massa muscolare, ossa sane. |
| Vitamina D | Alto contenuto di vitamina D | Ossa e denti normali, funzione immunitaria. |
| Vitamina B12 | Alto contenuto di vitamina B12 | Metabolismo energetico, riduzione della stanchezza. |
| Selenio | Alto contenuto di selenio | Protezione delle cellule dallo stress ossidativo, normale funzione tiroidea. |
| Riboflavina (B2) | Alto contenuto di riboflavina | Metabolismo energetico, protezione delle cellule dallo stress ossidativo. |
| Iodio | Alto contenuto di iodio | Normale funzione tiroidea, metabolismo energetico. |
Studi scientifici: benefici per la barriera intestinale e il metabolismo
Uno studio ha dimostrato che lo yogurt contenente ingredienti funzionali può migliorare la funzione della barriera intestinale, riducendo la permeabilità. Questo risultato si collega anche ai benefici delle uova, che supportano il metabolismo e la salute del fegato, influenzando positivamente il microbiota intestinale.
Un altro studio ha esaminato l’effetto degli idrossiacidi a catena ramificata, presenti anche nelle uova, sui topi obesi. I risultati hanno mostrato una significativa riduzione dell’infiammazione e un miglioramento del metabolismo dei grassi e degli zuccheri.
In conclusione
Le uova non solo sono una fonte preziosa di proteine e micronutrienti, ma possono anche aiutare a mantenere livelli sani di colesterolo, favorire il metabolismo e sostenere la salute generale. Includerle regolarmente nella tua dieta può avere un impatto positivo sul tuo benessere, garantendo l’apporto di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
