Cosa mangiare per sentirsi sazi? Cibi per gestire la glicemia, l’insulina ed equilibrare il microbiota
Spesso mi capita che le persone mi dicano: “No, non mi tolga il riso! Mi piace troppo, ma non me lo dia integrale!”. Capisco il desiderio di mantenere alimenti familiari nella dieta, quindi vediamo cosa si può fare per gestire meglio il riso senza rinunciare al gusto.
Il riso e i suoi effetti
Il riso è un alimento che tende ad alzare notevolmente la glicemia, il che può portare a conseguenze come maggiore infiammazione, accumulo di grasso e una ridotta lucidità mentale. Tuttavia, il riso presenta anche dei vantaggi: è privo di glutine, quindi più delicato per l’intestino, ed è ricco di antiossidanti.
Una strategia semplice per ridurre l’impatto glicemico del riso consiste nell’associare alcuni ingredienti chiave che aiutano a bilanciare l’effetto sul corpo:
- Verdura cruda prima del piatto di riso: mangiare verdure crude prima del pasto aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Riso basmati: tra le varietà, il basmati ha un indice glicemico mediamente più basso, ed è quindi preferibile.
- Cipolla aggiunta a fine cottura: una leggera cottura della cipolla apporta sapore e benefici antiossidanti senza compromettere la struttura nutrizionale.
Aggiunta di proteine e grassi per un piatto bilanciato
Per completare il piatto, consiglio di accompagnare il riso con uova al tegamino. L’uovo, posizionato direttamente sopra il riso, rende il piatto più gustoso e saziante. Le uova forniscono proteine e nutrienti importanti, supportano la crescita di batteri benefici nel microbiota intestinale e aiutano a rallentare il rilascio di insulina.
Inoltre, una salsa di yogurt intero bianco come accompagnamento non solo aggiunge cremosità al piatto, ma è anche un’ottima fonte di probiotici per mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale. Se ti interessa un approfondimento sullo yogurt, ho preparato un articolo specifico disponibile sul mio sito.
Studi scientifici a supporto
- Studio sul riso: Uno studio del 2017 pubblicato in Food Chemistry ha valutato l’effetto della lucidatura sull’indice glicemico e sulle proprietà antiossidanti del riso basmati rosso e bianco, evidenziando l’importanza del tipo di lavorazione del riso sul suo impatto glicemico e nutrizionale. Questo supporta la scelta del basmati e della cottura breve per un controllo migliore della glicemia.
- Studio sulle uova: Uno studio del 2023 pubblicato in Nutrients ha analizzato l’impatto delle uova sulla salute, confermando i numerosi benefici nutrizionali legati al loro consumo, soprattutto per l’elevato contenuto di vitamina D, B12 e colina.
Ecco cosa rende le uova un alimento prezioso
Molti temono che le uova possano far aumentare il colesterolo LDL, ma non è così semplice: il colesterolo del tuorlo, infatti, non rimane a lungo in circolo. Una volta assorbito, si combina con altri nutrienti come la colina, la luteina e la zeaxantina per svolgere funzioni strutturali e antiossidanti. Questi nutrienti aiutano anche a favorire il colesterolo buono (HDL), contribuendo alla salute del cuore.
In conclusione
Un piatto di riso può rimanere nella tua dieta, a patto di bilanciarlo con verdure, proteine e grassi salutari. Con piccoli accorgimenti come l’uso del basmati, l’aggiunta di cipolla e l’accompagnamento con uova e yogurt, puoi continuare a gustare il riso mantenendo stabili i livelli di glicemia e favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale.
